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你知道早餐的正确吃法吗?用健康早餐来开启新的一天

2019-06-17 15:32:48  来源: 新华网

    你每天都按时吃早餐吗?你知道早餐都应该吃些什么?下面的这些注意事项,让你用健康的早餐开启新的一天!

    早餐要注意这四点

    虽然大多数人都认识到吃早餐的重要性,但是很多人不能坚持每天吃早餐,或者吃得马马虎虎、囫囵吞枣。其实吃一顿营养健康的早餐并不难,营养专家提醒注意这四点。

    ==提前做好早餐规划==

    “时间紧”是很多人不吃早餐的首要原因。其实完全可以提前做好早餐规划,想好第二天早上要吃什么,在前一天晚上拿出少许时间准备一些主食,比如预约好五谷粥,早上起来再煮颗鸡蛋,洗点水果,就可以从容地做一份健康早餐。

    ==早餐应包含四类食物==

    不少人吃早餐就是为了解决“温饱”,并不会过多考虑营养均衡。事实上,早餐中应包括四类食物:谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶制品、蔬菜和水果等,这样营养就比较充足了。坚持在早餐中加上一份(约100~150克)新鲜果蔬,一份简单的清爽拌菜,或早上起来后切一个苹果或桃子,洗点圣女果、葡萄,最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品,可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式,来保证乳制品摄入。

    ==早餐不要狼吞虎咽==

    早上时间紧,随便吃两口就赶去上班,这是很多人的常态。但早上应该尽量以软食为主,不要吃太硬、太干的食物,方便咀嚼。即使是软食,也应细嚼慢咽,让食物中的营养物质更易被人体吸收。早餐时间本就短暂,不要“就着”手机或者电视吃饭,吃饭时要专心,否则既影响消化,又浪费时间。

    ==早餐经常换个花样==

    “喝粥就咸菜,最简单了,每天就这么吃吧。”你是不是也经常这样应付自己的早餐?这可不是一个好习惯。其实,每天的早餐都是一个样并不好,一方面没有新鲜感,很难激起好的食欲,另一方面营养物质可能也不够全面。

    ==早餐喝“汤水”讲究多==

    在很多人眼中,“干稀搭配”是吃早餐的重要原则之一。牛奶、豆浆、热粥、果蔬汁、咖啡、疙瘩汤……早上,可以选择的“汤水”很多,它们分别有什么优势劣势,适合哪类人,应该注意什么?

    ●牛奶

    除了含有优质蛋白质,牛奶还是补钙的最佳膳食来源,搭配点主食、果蔬、坚果,就是一顿营养丰富的早餐,适合绝大多数人。大家没必要选早餐奶,因为其属于调制乳,往往添加蔗糖调味,营养价值较低。如果喝纯牛奶腹痛、腹泻或腹胀,可能是乳糖不耐受,可以选零乳糖的牛奶或酸奶。

    ●豆浆

    豆浆也是优质蛋白质的一个来源,还含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分,可降低乳腺癌、骨质疏松、糖尿病、高血压、高血脂的风险。豆浆饱腹感强,喝了不容易饿,适合想要减肥控制体重的人。豆浆钙含量只有牛奶的1/10左右,补钙就别靠它了,另外它的锌、硒、维生素A、维生素B2含量比牛奶低。牛奶和豆浆在营养上各有优势,最好每天都饮用。

    ●热粥

    粥经过熬煮,其中的淀粉粒充分崩解,营养更易被吸收,是养胃的最佳选择。但是早餐只喝粥营养太单一,搭配点富含蛋白质的食物如鸡蛋,再搭配点水果或蔬菜,才算营养丰富的早餐。另外白粥升血糖速度太快,如果血糖高最好选杂粮粥,而且不要煮得太软烂。

    ●果蔬汁

    果蔬汁富含维生素和矿物质,榨汁时不去渣还富含膳食纤维,有助预防便秘。但其缺乏蛋白质,如果榨汁时蔬菜多水果少,碳水化合物含量也不够,所以应该搭配高蛋白食物(如鸡蛋)和高淀粉食物(如面包)。喜欢喝果蔬汁的朋友最好用料理机现榨,额外添加糖的低果蔬汁含量的饮料就别喝了。

    ●咖啡

    咖啡富含的咖啡因能振奋一下晨起的精神,其还含有生物活性成分绿原酸。研究发现,适量喝咖啡(每天1~2杯,每杯150毫升)能降低总死亡风险,每天喝2~4杯还能降低2型糖尿病风险和心脑血管疾病风险。但是仅喝咖啡完全不能满足早餐的营养需求,最好配上有菜有蛋白质的三明治。备孕、孕期和哺乳期的女性最好别喝浓咖啡。

    ●疙瘩汤

    疙瘩汤的主要成分是淀粉,能快速给人供能,做疙瘩汤时多放点蔬菜比如西红柿,再配个鸡蛋或虾仁,如此既省事又营养均衡,适合绝大多数人食用。

  (图片源于网络,内容源于健康时报等) 

[责任编辑: 栾小琳]

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