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怎样走路才是养生,这里有你要的正解!

2019-04-20 16:25:39  来源: 新华网

  民间有句老话:“百练走为先。”走路是一种简单实惠的养生方法,可以活动筋骨,增强心肺功能,改善血液循环,还能提高夜间睡眠质量。走路还是最安全的运动方式,它不像踢球、游泳、跑步、爬山等那样激烈,男女老少皆宜。

  然而,走得多不代表就越好,走路多了也伤身,容易患上膝关节滑膜炎、腰肌劳损等疾病。走路为什么会让膝关节提前“退休”?怎样走路才不伤膝盖?生活中又有哪些走路的误区?别急,这就带你去了解一下!

  走路为什么会让膝关节提前“退休”?

  临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外,80%-90%都是运动过度造成的膝关节的损伤。我们的膝关节表面都有一层软骨,能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。然而,软骨也是会被磨损的。随着年龄增长、过度使用或者外来损伤,软骨表面不再光滑,就会产生令人不适的摩擦感,加上滑膜上神经丰富,疼痛和炎症随之而来。因此,运动不正确,会让膝盖提前“退休”!

  怎样走路不伤膝盖?

  1. 走路步数:6000步

  人常说“万步走”,不过中国膳食营养指南建议是日行6000步。6000步比较安全,万步只是利于记忆。能走多少,还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板,要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。出现身体不舒服或者感觉疲劳,建议停止运动。

  2. 走路时间:至少30分钟

  步行的速度可分为:慢走(70~90步/分钟);中速走(90~120步/分钟);快走(120~140步/分钟);极速走(140步以上/分钟)。有一定运动能力的老人可采取中速或快走,每次30~40分钟,可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜。

  3. 走路地点:公园或塑胶场地

  走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。最好是塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下台阶。因为这些路段膝关节承受的压力大,膝盖部位容易受伤。

  4. 走路姿势:抬头挺胸

  最理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,再走三步呼气一次。

  5. 走路准备:一定要拉伸

  健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟,增加关节的灵活度。健走后也要做做放松和拉伸活动。

  6. 走路装备:鞋底要微软有弹性

  走路一定要选双舒服的鞋,因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍。一双合脚的软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,保护脚踝关节免受伤害。“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲,穿上走几步,鞋底有轻微的弹力但不至于太软。

  生活中有哪些常见的走路误区?

  1. 饭后立马行走

  大部分人都喜欢在饭后立即散步,这是不好的习惯。容易给胃部压力,正确的散步时间应该是饭后半小时。

  2. 早起猛走

  很多人有早起走路锻炼的习惯,这个习惯很好,但是如果不吃早餐或者不喝水就开始猛走路,容易导致血糖过低。早晨人体的血液比较黏稠,此时进行剧烈运动的风险更大,特别是心脑血管病患者要注意。早晨,身体器官刚刚苏醒,此时较为适合散步或者其他舒缓的运动。

  3. 乱晃手臂

  很多老年人喜欢在走路的过程中手臂前后大幅度摇晃,认为这样既能增加运动量,又能避免四肢僵硬的问题,其实这样的想法是错的。在走路的过程中,这么做会越走越累,越走越慢。正确的走路方式应该是手臂放松,自然地前后摇摆,晃动的最高点不要超过肩的水平线。

  4. 负重前行

  背着重东西走路能让减肥的效果更好的想法是错的。如果在走路的时候背负太重的东西,会让膝盖承受太大压力,有可能造成小腿和大腿的肌肉、膝盖关节受损。正确的做法是在走路的时候不要带太多东西,带个小包放出门必需的东西即可。

  5. 速度过快

  特别是刚开始运动的人,如果快走快停,有可能给身体造成极大的负担,建议刚开始运动的人从缓慢走路开始,等自己的运动状态越来越好时再慢慢加快速度,并逐渐增加运动量。

  6. 挺着肚子

  如果走路的时候挺着肚子,不但形态看起来不好看,而且还会让整个走路运动的过程更吃力。在走路的过程中应该挺直腰杆、收紧小腹。

  (本文综合健康时报、人民网等)

[责任编辑: 邓娴]
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